Ukratko, osteoporoza, što doslovno znači "šupljikava kost", je bolest kod koje nastaje gubitak koštane mase tokom procesa starenja ili iz nekog drugog razloga.
To znači da se može javiti i kod muškaraca, a ne samo kod žena, mada je kod žena bolest češća do 7 puta i obično je povezana s menopauzom, što odgovara naglom padu ženskih polnih hormona, posebno estrogena.
Međutim osteoporoza obično nema jako izražene simptome, ali zbog toga komplikacije mogu biti jako bolne i mogu dovesti do trajnih posledica, a to su prelom kuka i podlaktice, kao najčešćih oblika preloma.
Zašto su žene ugroženije?
Sledeće je pitanje koji su razlozi da žene, posebno starije, imaju povećan rizik za osteoporozu.
- žene imaju manju koštanu masu nego odrasli muškarci, prema tome gubitak kalcijuma iz kosti češće dovodi do krhkosti kosti.
- muški polni hormon (testosteron), duže štiti muškarce jer počinje opadati iza 60-te godine, a kod žena je menopauza obično oko 50. godine.
- mlađe žene koje se previše bave nekim aktivnostima, kao što su neki sportovi i grane umetnosti (balet, moderan ples, ali i drugi oblici izvođačkih umjetnosti) mogu biti anoreksične (bolest ishrane), te zbog toga imaju manju koštanu masu, ili zbog manjka estrogena.
- žene obično unose manje kalcijuma u ishrani nego muškarci, jer češće imaju problema sa nepodnošenjem mleka zbog manjka enzima laktoze i zbog češće upotrebe mnogih strogih dijeta za smanjenje telesne težine.
Koji su rizici pojačanog unosa odnosno viška kalcijuma. Naime, smatralo se da postoji povezanost između unosa kalcijuma i stvaranja bubrežnih kamenaca, a pojedinci su smatrali i žučnih kamenaca.
Pokazalo se međutim savim suprotno, a to je da povećan unos kalcijuma, naročito ako se unosi ishranom smajuje rizik nastanka bubrežnih kamenaca kod većine ljudi, a sa problemom žučnih kamenaca kalcijum nije uopšt povezan.
Zbog toga se smatra de ne postoji rizik za nastanak drugih bolesti, naročito bubrežnih kamenaca, ili taloženja u krvnim sudovima zbog odgovarajućeg i pojačanog unosa kalcijuma ishranom ili dodacima ishrani u vidu minerala.
Na koji način je najbolje unositi kalcijum u ljudski organizam?
Svi se slažu da ishrana mora biti ključni činilac pri unosu kalcijuma, jer ga tako organizam najbolje prihvata i time postižemo ravnotežu u ishrani.
Kost je živi organ, čak 20% kosti se renovira svake godine, prema tome važnost kacijuma, koji se stalno mora ugrađivati u kost da održi čvrstinu i mora biti uvek dostupan. Tokom rasta i razvoja je zbog toga važno obratiti pažnju na činjenicu da najveću koštanu masu imamo oko 30-te godine, a da od tada ona postepeno opada, a nagli se pad očekuje kod žena oko 50-te, a kod muškaraca iza 65-te godine.
Žene u menopauzi gube do 20% koštane mase u prvih 5 godine i time su puno osetljivije na razvoj osteoporoze od muškaraca. Jasno je iz toga ako ne želimo imati osteoporozu da moramo postići najveću moguću koštanu masu do 30-te godine.
Kako je to moguće učiniti?
Poznato je da mleko i mlečni proizvodi osim kalcijuma sadrže i vitamin D, koji je neophodan za metabolizam kalcijuma, pa su mlečni proizvodi prihvaćeni kao standardi po kojima se može proceniti unos kalcijuma u ljudski organizam .
Litar svežeg mleka sadrži oko 1200 mg kalcijuma, a ima i dovoljno vitamina D u sebi, ako mleko nije obrano. Međutim, ako ne podnosite ili ne volite sveže mleko postoje i drugi mlečni proizvodi, od raznih vrsta sira, jogurta sa ili bez dodataka, obično voća, kefira, kiselog mleka, i pravog sladoleda, da svako može naći ono što voli.
Ipak nisu mlečni proizvodi jedni koji sadrže značajne količine kalcijuma. Počevši od ribe i ribljih konzervi koji u naročito u slučaju plave ribe sadrže osim kalcijuma i značajne količine vitamina D . Drugi mesni proizvodi ne sadže značajnije količine kalcijuma. Od povrća bi za kalcijum bio najbolji kelj, brokoli i spanać, a od voće kora od limuna i narandže, zatim suve smokve i suve šljive.
Osim njih najbolji su donosioci kalcijuma lešnjaci, kikiriki, bademi, pistaći i orasi. Dobro je reći na ovom mestu da i mineralne vode mogu sadržavati značajne količine kalcijuma, a bez viška fosfora, što ima pozitivan učinak.
Kako se bolest može sprečiti?
Važno je već u ranoj dobi graditi i čuvati kosti. Telesna vežba, odgovarajući unos kalcijuma te nadohnada hormona važni su za prevenciju osteoporoze.
Telesna vežba povećava koštanu masu pre menopauze i usporava gubitak kosti nakon menopauze. Kosti postaju jače uz vežbanje kao i mišići. Hodanje, lagano trčanje, vežbanje sa tegovima, tenis i aerobik pomažu kostima. Naravno da opterećenje, dužina trajanja vežbanja i učestalost zavisi od zdravstvenog stanja osobe i mora se dogovoriti sa nadležnim lekarom ili trenerom.
Gubitak kosti može se ubrzati ako osoba ishranom unosi premalo kalcijuma. Kalcijum usporava gubitak kosti. Ako je količina kalcijuma u krvotoku malena telo ga uzima iz kostura.
- Deca od 1 do 10 godina: 800 mg
- Mladi (11-24 godina): 1200-1500 mg
- Od 25 do 50 godina: 1000 mg ako su jajnici intaktni
- Od 25 do 50 godina: 1500 mg (bez jajnika, bez HNL)
- Preko 50 godina: 1500 mg bez HNL
- Preko 50 godina: 1000 mg uz HNL
- Sve žene starije od 65 godina: 1500 mg
- Trudnice i dojilje: 1200 mg
To su dnevne doze elementarnog kalcijuma. Važno je uzimati prepatrat koji u sebi ima odgovarajuću dnevnu dozu. Telo apsorbuje samo 350- 500 mg elementarnog kalcijuma odjednom tako da je korisno dozu podeliti barem u dve doze.
Dobri izvori kalcijuma su:
mlečni proizvodi (mleko, sir), jogurt, sardine, prokelj i brokoli, povrće sa zelenim lišćem kao spanać, orasi, lešnici, bademi, sezamovo seme, morska hrana uključujući školjke i rakove.
Kalcijum se ne može apsorbovati bez vitamina D.
Vitamin D se stvara u koži delovanjem sunca i dovoljno je 2 do 3 puta nedeljno biti izložen suncu oko 15 minuta za potrebe organizma.
Osim toga taj važni vitamin nalazimo u jajima, jetri ili u već gotovim preparatima.
Kako postići unos od barem 1000 mg kalcijuma dnevno?
Evo i nekoliko primera kako postići unos od barem 1000 mg kalcijuma dnevno. Jasno je poželjan barem jedan mlečni obrok dnevno, osim toga treba pojačati unos zelenog povrća. Korisno je koristiti oraščiće i slične prirodne proizvode umesto čipsa i raznih drugih grickalica. Pogrešno je mišljenje da orasi ili bademi nisu za dijetalnu ishranu. Masnoće koje oni u sebi sadrže su biljnog porekla i ne povećavaju opasni holesterol, već su korisne kao izvor kalcijuma i nezasićenih masnih kiselina.
Sledeći proizvodi sadrže oko 300 mg kalcijuma
- 1 komad sira
- 1 čaša jogurta
- 1 komad pizze sa sirom
- 11 suvih smokava
- 1 šoljica badema
- 1 šoljica mleka
- 1 puding s mlekom
- 1 činija svežeg sira
- 4 šoljice kuvanog brokolija
S druge strane je važno znati i koliko koji proizvodi sadže kalcijuma.
100 grama sledećih prehramebenih proizvoda sadrži prikazanu količinu kalcijuma u miligramima
- palačinke rađene s mlekom 180
- palačinke nadevene s borovnicom 206
- palačinke sa sirom 270
- palačinke s orasima 206
- savijača od sira 400
- lazanja sa sirom 118
- pizza sa sirom 120
- cheesburger 138
- fishburger 101
- kreker sa sirom 151
Čokoladni proizvodi
- čokoladna pločica s mlekom (Kinder) 130
- čokoladna pločica (Mars) 168
- čokoladna pločica s bademima 224
- mlečna čokolada 400
Semenke i slično
- pistaći 138
- lešnik 226
- badem 252
Namirnice iz mora
- riblji namaz 222
- riblja ikra 275
- sardine 174
- lignje 180
- riba-škarpina 137
- osušeni bakalar 160
Voće
- kora od narandže 161
- narandža 42
- kora od limuna 134
- mandarina 33
- crna ribizla 46
- jagoda 26
- kupina 44
- malina 40
- suva šljiva 41
- trešnja 63
- suva kajsija 82
Mleko i mlečni proizvodi
- mlečni sladoled 108-162
- sirni namaz, masni 562
- topljeni sir 547
- sveži kravlji sir 92
- sojin sir (tofu) 105
- gauda 820
- mozzarella 403
- ementaler 1020
- sir feta 620
- goorgonzola 612
- edamer 800
- jogurt, punomasni 120
- jogurt, obrani 143
- kiselo mleko 105
- sveže mleko 100-120
- kiselo mleko 100
- kozje mleko 130
- ovčje mleko 193
Povrće
- peršun (zeleni deo) 245
- celer, koren 68
- masline 96
- kiseli kupus 126
- kelj 212
- brokoli 103
- izvor
